Une alimentation équilibrée, de quoi parle-t-on ?

Une alimentation équilibrée couvre les besoins de notre organisme et permet d’être en bonne santé.

Elle doit être suffisamment variée et bien répartie au cours de la journée pour fournir les nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines, eau) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, sans carence ni excès.

2 maîtres mots :

  • Diversité : il est recommandé de consommer au moins un aliment de chaque grande catégorie (Viandes – Poissons – Œufs / Produits laitiers / Fruits / Légumes / Produits céréaliers/ Féculents et légumes secs).
  • Régularité : pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.)

Quelques règles simples restent à respecter selon les recommandations de la Fédération Française de Cardiologie** et du Programme National Nutrition Santé (PNNS)*:

  • Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour leur apport en fibres (bon transit), en vitamines et en minéraux.
  • Limiter la consommation des graisses et en particulier des graisses saturées (charcuteries, pâtisseries, beurre).
  • Augmenter la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes,…), à hauteur de 150g par jour
  • Consommer viande, poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour, pour l’augmentation et le maintien de la masse musculaire en favorisant les viandes maigres et le poisson.
  • Limiter la consommation des sucres, et notamment limiter la consommation de boissons sucrées. A contrario, l’eau est la seule boisson indispensable et peut être consommée sans modération. Boire de l’eau pendant et entre les repas est nécessaire au bon équilibre alimentaire.
  • Bien s’hydrater toute la journée, et éviter les boissons alcoolisées

Une alimentation équilibrée doit fournir un apport calorique proportionné à la dépense d’énergie. Les besoins quotidiens en calories varient aussi selon le sexe, l’âge, la corpulence, le type d’activité, la dépense physique et l’état général. Connaître ses besoins caloriques permet de surveiller son alimentation afin d’adopter un poids stable. Et le fait de contrôler sa consommation calorique est le meilleur moyen de perdre du poids de façon durable.

Pour une activité faible (moins de 30 minutes par jour), les besoins quotidiens sont de 2 100 kcal pour les hommes et 1 800 kcal pour les femmes.

Voici quelques exemples de l’apport en calories de

bread

100 g de pain, 285 kcal

apple

1 pomme, 54 kcal

butter

100 g de beurre, 760 kcal

cheese (1)

100 g de camembert, 310 kcal

canned-food

100 g de thon, 175 kcal

potato

100 g de pommes de terre, 85 kcal

salad

100 g de laitue, 14 kcal

peas

100 g de petits pois, 67 kcal

cucumber

100 g de concombre, 12 kcal

melon

100 g de melon, 62 kcal

Et quelques équivalences bien utiles pour aider à varier son alimentation :

  • 1 portion de protéines (+/- 20g) = 100 g de viande = 2 tranches de jambon maigre = 100 g de poisson = 2 œufs
  • 1 portion de féculents = 100 g de riz ou de pâtes = 100 g de légumes secs = 2 pommes de terre de taille moyenne = 40 g de pain
  • 1 portion de fruits = 1 pomme ou 1 poire = 1 banane de taille moyenne = 2 mandarines = 2 kiwis = ½ pamplemousse = 150 g de compote sans sucres ajoutés
  • 1 portion de matières grasses = 1 cuillère à soupe d’huile = 30 g de beurre allégé
  • 1 produit laitier = 1 verre de lait = 1 yaourt = 25 g de fromage environ
varier-alimentation

Le saviez-vous ?

Ces dernières décennies, le taux d’obésité en France a connu un développement important. En France, en 2013, la prévalence du surpoids était de 41,0% et 25,3%, respectivement, chez les hommes et les femmes. La prévalence de l’obésité globale était de 15,8% pour les hommes et de 15,6% pour les femmes*. L’obésité est définie par un excès de masse grasse et peut avoir des conséquences sérieuses comme des maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypertension artérielle, etc.

Astuce : connaître son indice de masse corporelle (IMC) ! Qu’est-ce que c’est ? Comment se calcule-t-il ? L’IMC est le seul indice validé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour évaluer la corpulence d’un individu et donc les éventuels risques pour la santé. L’IMC permet de déterminer si l’on est en situation de maigreur, de surpoids, ou d’obésité par exemple. Il se calcule simplement en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (en centimètres). Un IMC normal se situe entre 18,5 et 25.

Moins de 18,5 :

Maigreur

18,5 à 25 :

Corpulence normale

25 à 30 :

Surpoids

30 à 35 :

Obésité modérée

plus de 40 :

Obésité morbide ou massive

35 à 40 :

Obésité sévère

Adieu les calculs compliqués ! Voici les outils de Gayelord Hauser Diététicien :  

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Pour le petit déjeuner

Les céréales Gayelord Hauser Diététicien sont des mueslis sans sucres ajoutés, ni édulcorant ou à teneur réduite en sucres selon les recettes. Avec 3 céréales, 3 graines et 3 fruits (ou chocolat) en fonction de la recette, c’est l’assurance d’un petit déjeuner varié et nourrissant, sans culpabilité.

Les recettes Gayelord Hauser sont ainsi élaborées en respectant les préconisations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui recommande de réduire les apports en sucres qui sont en moyenne 1,7 fois supérieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés*. Les produits de la gamme Equilibre Gayelord Hauser Diététicien conviennent parfaitement aux personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sucres et/ou maîtriser leur index glycémique.

Pour le déjeuner

Les plats cuisinés Gayelord Hauser Diététicien combinent 1 des 5 portions de fruits et légumes recommandées par le Programme National Nutrition Santé (PNNS), 1 portion de viande et 1 portion de féculent : le parfait équilibre pour être rassasié. Le tout pour moins de 300 kcal / 1254 kJ par repas, pas plus de 3% de matières grasses et ces plats sont également riches en protéines et faibles en acides gras saturés, sans compromis sur le goût.

La parole de notre diététicienne, Stéphanie Joly :

« Je recommande de consommer des fruits et des légumes pour leurs apports en fibres, qui favorisent le confort digestif et la sensation de satiété. »

« Carburant cérébral et musculaire, les matières grasses sont indispensables à notre organisme pour nous approvisionner en vitamines A, D et E, des vitamines indispensables à la vision, la peau, la croissance osseuse mais il faut les consommer avec modération pour gérer son poids. »