Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de « manger au moins 5 fruits et légumes par jour ». Mais que cela signifie-t-il ? Tous les fruits et légumes sont-ils concernés ? Et dans quelle proportion ?
Quelle portion consommer quotidiennement ?
Il s’agit en fait de 5 portions de fruits et de légumes, chacune devant peser entre 80 et 100 g, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : 1 tomate de taille moyenne ou 1 poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 5-6 fraises, 1 bol de soupe…
Idéalement, comptez 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits. Préférez les produits de saison et variez les plaisirs : crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, en gratin, tartes salées ou en coulis et compote,…
A noter : les jus de fruits, même sans sucres ajoutés, sont très sucrés. Essayez de vous limiter à un verre par jour. Même choses pour les fruits séchés – dattes, raisins secs, abricots secs, etc…, qui sont à consommer occasionnellement car ils sont très sucrés.
Un yaourt aux fruits ne compte pas pour 1 des 5 portions recommandés car il y en a peu dans un pot.
Quels sont les bienfaits des fruits et légumes ?
Les fruits et les légumes sont riches en nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme comme des vitamines et des minéraux. Ils apportent une grande partie de l’eau dont le corps a besoin et leurs fibres facilitent la digestion tout en piégeant les polluants et en ralentissant l’absorption du glucose et du cholestérol. Ils ont un rôle bénéfique dans la prévention de nombreuses maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète… Ils contiennent également des antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.
En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.
Quelques conseils de manipulation des fruits et légumes …:
- Éviter de conserver les fruits et les légumes dans le réfrigérateur trop longtemps. Le froid réduit leur teneur en vitamines
- Éplucher le moins souvent les fruits et légumes car leur peau contient une partie importante des éléments nutritifs. Mieux vaut laver rapidement les fruits et légumes à l’eau claire et garder la pelure.
- Ne pas faire tremper les légumes et les fruits mais les laver rapidement à l’eau courante. Les micronutriments des légumes sont hydrosolubles.
- Ne pas cuire les légumes trop longtemps. La vitamine C et la vitamine B sont également hydrosolubles. Il est conseillé de cuire plutôt les légumes à la vapeur.
… et d’intégration dans vos menus :
- Le matin, remplacer le lait dans les céréales par des fruits frais coupés ou se concocter un smoothie pomme / poire / banane et lait de coco, par exemple. = 1 portion
- Au déjeuner, penser à une salade de crudités = 1 portion et / ou accompagner sa viande d’une poêlée de légumes ou préférer des petits farcis de légumes (tomates, courgettes, champignons, pommes de terre…) = 1 portion ou prendre un plat cuisiné équilibre Gayelord Hauser = 1 portion
- Au goûter, un fruit frais ou des fruits au sirop = 1 portion
- En cas d’apéritif : alternatives aux chips, trop salées et trop grasses, les bâtonnets de carotte et les fleurettes de chou-fleur crus à accompagner de tzatziki ou de sauce fromage blanc paprika
- Au diner, penser aux soupes potagères maison, chaudes ou froides suivant la saison = 1 portion, une ratatouille ou un gratin d’endives au jambon = 1 portion, facile et rapide à préparer, et napper généreusement un yaourt nature de compote