Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de « manger au moins 5 fruits et légumes par jour ». Mais que cela signifie-t-il ? Tous les fruits et légumes sont-ils concernés ? Et dans quelle proportion ?

Quelle portion consommer quotidiennement ?

Consommer 5 fruits ou légumes correspond en réalité à consommer 5 portions de 80 à 100g. En d’autres termes, cela équivaut à la taille d’un poing fermé : une tomate, une petite pomme, deux abricots, une banane, un bol de soupe, une poignée de haricots, etc. Ainsi, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition d’un plat (un bol de soupe ou une salade composée par exemple), c’est la portion qui compte. Idéalement, comptez 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits.

A noter : un verre de jus de fruits correspond à une portion de fruits uniquement si c’est un fruit pressé. En effet, les jus de fruits sont pauvres en fibres et surtout très sucrés.

Les yaourts aux fruits ou biscuits fourrés aux fruits ne correspondent pas à une portion de fruits car il n’y a en réalité que très peu de fruits qui entrent dans la composition de ces mets.

Quels sont les bienfaits des fruits et légumes ?

Les fruits et légumes sont particulièrement riches en nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ces nutriments sont notamment les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils apportent à l’organisme de l’énergie et ont un effet favorable sur la santé. En effet, les fruits et légumes apparaissent dans la prévention de nombreuses maladies : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète,…

De plus, grâce à leur teneur importante en anti-oxydants, ils protègent l’organisme contre les radicaux libres, atomes qui accélèrent prématurément le vieillissement cellulaire et favorisent l’apparition de cancers.

En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.

Comment choisir ses fruits et légumes ?

Les fruits et légumes sont riches en nutriments quelle que soit leur forme : cuits, crus, congelés, frais ou en conserve.

Toutefois, il est conseillé de favoriser une consommation de fruits et légumes de saison. Les teneurs en anti-oxydants peuvent changer selon les variétés et les conditions de culture : ils sont plus riches en anti-oxydants lorsqu’ils ne sont pas soumis à des traitements de pesticides et lorsqu’ils sont exposés au soleil. La peau des fruits et légumes est aussi très riche en anti-oxydants, il n’est donc pas nécessaire de l’enlever !

Les fruits et légumes de saison répondent à nos besoins nutritionnels du moment. Par exemple, en hiver, avec la baisse d’ensoleillement, notre corps réclame plus de nutriments : les agrumes riches en vitamines C sont idéals. De même, en été, notre organisme demande plus d’eau : melons, tomates, et salades sont autant de fruits d’été gorgés d’eau !

Les fruits et légumes produits localement sont également à privilégier.

Ainsi, les fruits et légumes sont plein de vertus pour l’organisme, c’est pourquoi le PNNS met un point d’honneur à nous sensibiliser sur le sujet. Au petit-déjeuner, remplacez votre jus de fruits par une orange et au goûter, une pomme vous rassasiera tout autant qu’un gâteau !

Astuces pour préserver les nutriments des légumes

– Avant de cuisiner les légumes, ne les faites pas tremper mais rincez-les rapidement à l’eau courante. Les nutriments présent dans les légumes sont hydrosolubles et doivent donc être le moins possible au contact de l’eau.
– Ne faites pas cuire les légumes trop longtemps, cela risque de détruire la vitamine B et la vitamine C. Une cuisson vapeur est à privilégier.
– Évitez de conserver vos légumes au réfrigérateur : le froid a tendance à réduire leur teneur en vitamines.
– Épluchez le moins possible vos légumes car la peau est riche en éléments nutritifs. Un rapide rinçage à l’eau claire est favorable.