Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. Une consommation journalière de 4g de sel suffit pour combler les besoins d’un adulte. En revanche, elle ne doit pas être inférieure à 2g par jour.
Lutter contre une alimentation trop salée
De nos jours, nous mangeons excessivement salé. Nous consommons en moyenne 8 à 10g de sel par jour, ce qui est bien trop élevé. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) nous invite à réduire la dose de sel à 5g par jour maximum. La limitation de la consommation de sel à 5-6g par jour constitue l’un des 9 repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Voici quelques conseils et astuces pour limiter au quotidien la consommation de sel
- Avoir la main légère en cuisine ou à table : goûter avant de saler ou de resaler, ne pas saler l’eau de cuisson des pâtes et du riz, retirer la salière de la table.
- Faire la chasse au sel caché : comparer les étiquettes sur les emballages (quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium ». À savoir : 1g de sodium équivaut à 2,5g de sel), choisir les produits les moins salés et diminuer les quantités consommées des aliments riches en sel (pain, fromages, charcuteries, chips, pizzas, plats cuisinés, soupes préparées, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…), etc…).
→ Savoir aussi par exemple que tous les fromages ne proposent pas la même teneur en sel. Certains fromages sont très salés comme par exemple les fromages à pâte fondue, les bleus et autres fromages à pâtes persillées (roquefort, bleu d’Auvergne, gorgonzola) alors que les fromages italiens par exemple, mozzarella ou ricotta, sont dans bonnes alternatives de par leur taux de sel plus faible. - Cuisiner plutôt des produits « bruts » non préparés, contenant naturellement moins de sel ou privilégier des produits tout prêts affichant une réduction ou une absence de sel ajouté, Rincez les aliments en conserve ou en bocaux.
- Trouver des alternatives pour donner du goût aux plats : ail, oignon, échalotes, thym, ciboulette, basilic, citron, poivre, curry, paprika et autres épices, pour varier les saveurs… Utiliser des huiles qui ont plus de goût (huile d’olive, huile de noix, huile parfumée à la truffe…) et des vinaigres aromatisés (framboise, herbes de Provence, etc.)
- Eviter les eaux minérales trop riches en sodium.
- Ne pas oublier que les enfants n’ont pas les mêmes besoins que les adultes. Par exemple avant 1 an, les aliments proposés à l’enfant ne doivent pas être salés. Et il est plus facile d’éduquer le goût des enfants que de rééduquer celui des adultes !
Le sel, présent dans de nombreux aliments
Le sel est présent partout : dans les produits salés bien sûr, mais aussi dans les produits sucrés comme les biscuits, les céréales du petit déjeuner, etc. On retrouve environ 1g de sel (soit déjà 20% de la quantité journalière recommandée) par exemple dans :
3 tranches de pain
1 croissant
1 tranche de jambon
1 bol de soupe préparée
1 à 2 portion(s) de fromage
5 olives ou 1 poignée de chips ou 1 rondelle de saucisson
Pour les amateurs d’apéritif, essayez de remplacer les traditionnelles olives ou les chips par des tomates-cerises , des radis roses , des billes de melons, des carottes en bâtonnets à tremper dans une sauce au fromage blanc agrémentée de paprika et de coriandre fraiche par exemple…